poniedziałek - klatka + triceps:
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre 3x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10
środa - grzbiet + biceps:
podciaganie na drążku szerokim uchytem 3x max
podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
unoszenie tłowia z opadu 3x15
wzonsy barków "sztrugsy" 3x max
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
piatek - barki + nogi:
wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
hack-przysiady 4x15/12/10/8
uginanie nóg w lezeniu 3x10
wspięcia na palce w staniu 3x max
prosze o ocene i ewentualne poprawki do planu
Życie zaczyna się po czterdziestce... w bicepsie :D