Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2016 +500=2500 kcal
Białko 1,5g x 70kg=105g x 4kcal =420kcal
Tluszcze 1.5g x 70kg = 105g x 9kcal = 945 kcal
Weglowdany 2500kcal - 1365kcal =1817 kcal / 4 kcal =454g wychodzi 6g na 1kg
Dodałem więcej ww aby wychodzilo 6g na 1kg
Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 100g b/t/w 12/7/62
Mleko spożywcze 2% 100g b/t/w 3.3 /3.2/4.8
Rodzynki suszone - 20g 0.5/0.1/10
2 jajko 60g b/t/w 14/12/0.7 (całe)
wartosc sniadania białko 30g tłuszcze 22g ww 78
II Śniadanie 10;00
Chleb żytni pełnoziarnisty200g b/t/w 13.5/3.6/94 (będzie 4 kanapki z szynką z piersi indyka) (50g=9cm na 13cm, grubość 1cm)
Szynka z indyka niewiem ile ma jeden plasterek
jablko niewiem ile średniej wielkości jabłko może mieć gram ;/
Obiad 15-14;30
100 g ryżu 6.7/0.7/76.5
50 g piersi z kurczaka 9.6/0.7/0
20g oliwa z oliwek 0/20/0
20g słonecznik 5/10/4
jakieś warzywa
wartosc obiadu białko 21,3 tłuszcze 31g ww 80g
Posiłek po treningu 19;00
100 g kasza gryczana 12.6/3.1/63.4
50 g tuńczyk w wodzie 10/0.6/0
wartość posiłku po treninu białko 33 tłuszcze 4 ww 63
Przed spaniem 21;30
50gr Ser twarogowy chudy 10/0.2/2
20g oliwa z oliwek 0/20/0
wartość posiłku białko 10 tłuszcze 20 ww 2
I teraz niewiem co dodać do odjać raz mam za dużo białka lub za mało tłuszczu mógł by to ktoś poprawić ??Czy dieta jest ok ?