Biceps
1)podnoszenie hankli stojak do gory pionowo 4x12 12 10 10
2)podnoszenie hankli stojac do gory rekoma poziomo 4x12 12 10 10
3)wyciskanie sztangi stojac do klaty 4x12 12 10 10
Klata
1)wyciskanie sztangi na lawce(szeroko rece) 4x12 12 10 10
2)wyskanie sztangi na lawce(wasko rece)4x12 12 10 10
3)rozpietki 4x12 12 10 10
Dzien 2 Barki triceps motylki
Barki:
1)wysiskanie sztangi stojac za glowa 4x12 12 10 10
2)wyciskanie sztangielek stojac od grzbietu do gory
3)podnoszenie hankli stojac z wyprostowanych rak przed siebie 4x12 12 10 10
Triceps:
1)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4x12 12 10 10
2)POMPKI NA PORĘCZACH .POMPKI NA PORĘCZACH:
Motylki:
1)stojac w wyprostowanej pozycji trzymajac w rece hankle unosze ramiona do gory
Dzien 3 Plecy Przedramie Nogi
Plecy
1)Wyciskanie sztangi zaa siebie stojac
Przedramie
1)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Nogi
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Prosze o poprawki :) cwiczylem ostatnio 4mc temu i wtedy cwiczylem 2mc bez przerwy ale teraz juz nie cwicze i chce ponownie zaczac.....