1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 2 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 10 powtórzeń
6. Wznosy barków „Szrugsy" 2 serie 8 powtórzeń
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 3 serie 8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu (nachwytem) 2 serie 8 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu (podchwytem) 2 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie 10 powtórzeń
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8 powtórzeń
Środa
Wolne
Czwartek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka skośna ) 4 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 2 serie 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 8 powtórzeń
6. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka skośna ) 3 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 2 serie 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt) 2 serie 8 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków siadzie (nachwyt) 2 serie 8 powtórzeń
Sobota i Niedziela
Odpoczynek
Trening czyni mistrza !!!