klatak+biceps+przedramie
wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4 x 12 p
wyciskanie sztangi na skosie do gory na hack maszynie 4 x 12 p
rozpietki na lawce prostej 3 serie po 12 p
sroda
barki+nogi
arnoldki 4 x 12
wyciskanie sztangi za kark 3 x 12
pajacyki 3x12 p
wzniosy ramion w opadzie tulowia 3 x 12
nogi
przysiady na hack maszynie 4x12
wyciskanie na suwnicy pochylej 4x12
wyprosty nog na alasie 4 x 12
wymachy do tylu nog na maszynie 4 x12
spiecia lydek stojac na maszynie 3 serie do palenia
piatek
plecy + triceps
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12
wioslowanie sztanga 4x12
przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 3 X 12
martwy ciag na prostycvh nogaCH 3 x 12
sztrugsy podciaganie sztangi 3 x12
triceps
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x12
sciaganie bloczka wyciagu gornego 3 x 12
wyprosty ramion w opadzie tulowia 3x 12
"co mnie nie zabije to mnie wmocni"