Waga: 83kg
Wzrost: 186cm
Oto mój plan do oceny.
poniedziałek (klatka):
- Wyciskanie, skos górny, sztanga, 4 serie (12, 10, 8, 6+) ze w zwiekszaniem obciążenia, minimalne zmiany w kącie nachylenia i rozstawie rak na sztandze.
- Wyciskanie, skos górny, sztangielki, 4 serie (12, 10, 8, 6+)ze w zwiekszaniem obciążenia, zmniejszanie kąta nachylenia co serie od 40stopni do 10stopni, przy ostatniej serii.
- Krzyżowanie linek na bramce 4 serie po 10 powtorzeń.
- Pompki na poręczach 2 serie po 14 powtorzeń.
wtorek (triceps + biceps):
Triceps:
- Wyciskanie 'francuskie' na płaskiej ławce 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie, 3 serie po 10 powtórzeń.
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie ze zwiększaniem ciężaru (12, 10, 8+ powtórzeń),
- Pompki na poręczach lub wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce, wąskim uchwytem, 2 serie (10+) powtórzeń.
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem, stojąc, 3 serie (12, 12, 10) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru,
- Modlitewnik podchwytem, 2 serie, (12, 10) ze zwiększaniem ciężaru.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, 2 serie po 10-12 powtórzeń.
W parzyste tygodnie roku na przemian seria na triceps i seria na biceps, w pozostałe pierwsze cały triceps później cały triceps.
czwartek (barki):
- Wyciskanie sztangi zza głowy, 5 serii (12, 10, 10, 10, 8+) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Wyciskanie sztangielek, 4 serie (12, 10, 10, 8) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 10 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
piątek lub sobota (plecy):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 5 serii (12, 10, 10, 10, 10+) powtórzeń.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie (14, 12, 10 , 10) powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem za kark, 4 serie, po 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru.
Trzy razy w tygodniu po treningu robie jeszcze brzuch (podciąganie kolan do klatki, krótkie brzuszki), jakieś 5 serii po 20-30 powtórzeń dla utrzymania dobrej sylwetki.
*)Ostatnio Zmieniłem całkowicie plan na klatke, wcześniej było dużo płaskiej ławki, teraz dla odmiany jest górny skos. Na klatce szczególnie mi zależy.
Pozdrawiam, i z góry dziękuje za korekty i komentarze.