Środa - Brzuch
4x20 brzuszki
4x15 wznosy nóg
4x20 spięcia
4x15 skrętoskłony
Czwartek - Barki,Przedramiona
Barki:
4 serie wyciskanie sztangi siedząc w górę
4 serie unoszenie sztangielek bokiem
4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Przedramiona:
4 serie uginanie ramion ze sztangą nachwytem
4 serie uginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem
4 serie to samo tylko podchwytem
Piątek - Klatka, Biceps
Klatka:
5 serii wyciskanie na płaskiej
5 serii wyciskanie na skośnej
4 serie rozpiętki
Biceps:
4 serie uginanie ramion ze sztangą podchwytem
4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Sobota - Nogi, Brzuch
Nogi:
4 serie przysiady ze sztangą
4 serie wspięcia na palce
4 serie przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
4 serie wykroki ze sztangą na barkach
Brzuch:
4x15 brzuszki
5x15 wznosy nóg
Niedziela - Plecy, Triceps
Plecy:
5 serii wisłowanie sztangą
4 serie martwy ciąg
4 serie wisłowanie sztangielką
4 serie unoszenie barków ze sztangą z tyłu szerokim uchwytem
Triceps:
4 serie wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem
4 serie francuskie wyciskanie sztangi leżąc
4 serie uginanie ramienia ze sztangielką leżąc