1 dzien
klata
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangi płasko szeroko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- prog
3. Rozpiętki skos 4x 15 pow.
barki
1 wyciskanie sztangi zza karku 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
2 dzien
plecy&kaptury
1.wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s
2.wiosłowanie hankla 4 s
3.martwy ciag 3s
4szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
5.podciaganie sztangi do brody 3s
3 dzien
NOGI
1. wyprosty nog 3s
2. przysiady 4s
3. wypychanie na sównicy 3s
3. uginania na maszynie 5s
4. wspiecia na palce stojac 3s
4 dzien
BICEPS
1. uginanie na modlitewniku 4s
2. uginanie z hantlami siedząc 3s
3. uginanie ze sztangą stojąc 3s
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 4s
2. franc. jednorącz 3s
3.pompki 4s