Zapotrzebowanie:
3000 kcal
2g białka na kg masy ciała,1,5g tłuszczu,4,7g węgli
148g białka - 592 kcal
111g tłuszczu - 999 kcal
352g węglowodanow - 1408 kcal
1 posiłek (7:00)
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% 200g
Rodzynki suszone 50g
Siemie lniane 10g
Orzechy włoskie 10g
Białko:23 Tłuszcze:22 Węglowodany:105
2 posiłek (około 12)
Chleb 150g
Ser gouda tłusty 50g
Masło 10g
Banan
Jabłko
Białko:21 Tłuszcze:21 Węgle:127
3 posiłek (15:00)
Mięso z piersi kurczaka 100g
Kasza gryczana 150g
Warzywa polane oliwa z oliwek 20g
Białko:40 Tłuszcze:26 Węglowodany:95
Trening 16:00
Po treningu
Carbo 30g
Węglowodany:30
5 posiłek (17:45)
Mięso z piersi kurczaka 100g
Białko:21 Tłuszcze:2
6 posiłek (19:30)
Tuńczyk w oleju 120g
Białko:17 Tłuszcze:4
7 posiłek (na noc)
Ser twarogowy 120g
Oliwa z oliwek 30g
Białko:26 Tłuszcze:30g
Razem:
Białko:148g
Tłuszcze:105g
Węglowodany:357g
Pzdr.