ulozylem nowy ze wzgledu by cwiczyc szybko i intensywnei...wczesniej moj trening ok. 2 h zajmowal :P
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8,
3. Przenosy 3x10
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x12
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
II DZIEŃ - NOGI + BARKI + KAPTURY
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 3x10
3. Uginanie na maszynie 3x10
5. Wspięcia na łydki 3x20
BARKI i KAPTURY:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10
5. sZRUGSY 3x20
III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS
1. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4. "martwy ciag" 3x10
Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,10,
2. francuskie jednorącz siedząc 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
no i co 2 dni brzuszek ;;]
"Rana od miecza goi się wolno, od złego słowa nigdy "