(TDEE)całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 3634 kcal
(BMR) podstawowa przemiana materii 1739 kcal
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2260 kcal
1) owsianka na mleku lub płatki -( moge dodac do tego banan,rodzynki)
i ser bialy
2) gotowane jajka, pieczywo ciemne
3) kurczak ryz jakies warzywko 15 ml tluszczu np oliwy z oliwek
4) tuńczyk w sosie własnym z pieczywem ciemnym
5) kurczak/ ryba ryz/kasza jakies warzywko
6) chudy ser przed snem + 15 ml oliwy z oliwek
przed i po treningu dostarcze sporej ilosci ww np. ryz białego albo kasza.
pozdrawiam i czekam na odp. :)