Śniadanie 1
ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [g] [kcal]
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150 5 5 7 92
Orzechy włoskie 20 3 13 1 131
Śniadanie 2
Chleb żytni razowy 60 3 1 27 134
Margaryna "Rama" 10 0 7 0 62
Ser, Gouda tłusty 20 5 4 0 58
Szynka z indyka 20 3 0 0 16
Sałata 20 0 0 0 2
Pomidor 20 0 0 0 3
Obiad
Tuńczyk w oleju 150 41 14 0 285 lub pierś z kurczaka (got. lub opiek)
Sałata 30 0 0 0 3
Pomidor 30 0 0 1 5
Szczypiorek 10 0 0 0 3
Ogórek 30 0 0 1 3
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 8 6 0 87
Posiłek przed 1godz treningiem
Ryż biały 100 7 1 77 344
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 7 6 10 122
Posiłek 30min po treningu
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 17 8 25 240
Przed snem
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 12 9 1 131
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 144 82 215 2184
574,6 738,36 861
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 149 83 212 2191
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 96% 99% 102% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,7 1,0 2,6 26,3
Taką dietkę chciał bym zacząć stosować od przyszlego tygodnia bo na razie jade na diecie na masę od tygodnia.
Moje pytanka to:
- co zmienić aby było idealnie?
- czy można kurczaka opiec na patelni bez tłuszczu i takiego zajadać i czy będzie jakaś różnica między ugotowanym?
- czy dieta na masę przy 3x w tygodniu ćwczeniach nie przeszkadza w zrzuceniu zbędnych kilogramów?