PONIEDZIALEK:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 10 8
Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10 10 10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12 10 10 8
-2 razy POMPKI W PODPORZE TYŁEM na maxa
WTOREK:
Nogi:
-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 10 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 10 8 na jedna noge :)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 15 15 15 15
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 15 15 15 15
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10 10 8 na jedna
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 na jedna
CZWARTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
-Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia
+Kaptury
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 15 15 10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 15 15 10
PIĄTEK:
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10 10 10 10
-"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 12 10 10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10 10 10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10 10 10 10
Czy mam rozumiec ze ten trening niejest taki zly ?