1. Sobota: Nogi + Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (20/20/10/8/8/6)
Unoszenie hantli na w przód (10/8/8/6)
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe (20/10/8/8/6)
Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe (20/20/10/8/8/6)
Przysiady (12/10/10/8/8/6)
Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby paliło)
2. Wtorek: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (20/20/10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej/ujemnej - co tydzień zmiana (10/8/8/6)
Rozpiętki na ławce płaskiej (10/8/8/6)
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (20/20/10/8/8/6)
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka (10/8/8/6)
3. Czwartek: Plecy + Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (20/10/8/8/6)
Martwy ciąg (20/10/8/8/6)
Kaptury (10/8/8/6)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (20/20/10/8/8/6)
Prostowanie na wyciągu (10/8/8/6)
4. Środa: Przedramię ( w szkole na WF-ie)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (20/10/8/8/6)
Uginanie nadgarstków z hantlom podchwytem (20/10/8/8/6)
2 Pytanka do tego:
Nie wiem jak ćwiczyć brzuszek.. Czy A6W będzie odpowiednie przy cyklu na masę?
I drugie: Czy jeżeli po treningu bicepsa na modlitewniku (maszyna) czuje największe napięcie w ręce (w porównaniu z wszystkimi ćwiczeniami jakich próbowałem) to znaczy, że powinienem wpleść modlitewnik w trening? Bo niby najlepiej na mnie działa czy coś w tym stylu?
Proszę o pomoc i komentarze