jest to plan wzięty z tego forum ale po pewnych przeróbkach…
Staż: 5-6 miesiecy
Cel: Masa
dzien 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, tricepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 4x 10 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - barki, nogi(Tabata)
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
...żyj krótko a dobrze...