*Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^)
- rozpietki na plaskiej (3 serie)
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie ^)
- wyciskanie hantla z supinacja nadgarstka (3 serie)
- o kolano (3 serie)
WTOREK
*Grzbiet
- podciąganie sie na drążku nachwytem (3 serie)
- wioslowanie sztanga (3 serie ^)
- wioslowanie hantlem (3 serie ^)
- wznosy tulowia z opadu (3 serie)
- wznosy barków "szrugsy" (4 serie)
*Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie ^)
- prostowanie reki za glowa z hantlem (3 serie)
- pompki w podporze tyłem (3 serie)
CZWARTEK
*Barki
- wyciskanie sztangi zza karku(4 serie ^)
- unoszenie ramion z hantelkami w opadzie (3 serie)
- unoszenie ramion z hantelkami przed siebie (3 serie)
PIĄTEK
*Nogi
- przysiady z hantlami (5 serii)
- wykroki z hantlami (4 serie)
- wspinanie sie na palce ze sztangielką (4 serie)
*Przedramię
-unoszenie sztangi nachwytem (3 serie)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu (4 serie ^)
^ oznacza progresje