Moja dane:
wiek: 17 lat
waga: 65 kg
wzrost: 177 cm
staż: 7 miesiecy z przerwą 2 miesieczną
cel: masa
Jeśli bedzie trzeba podam jeszcze jakieś dane :)
Oto mój trenieng:
PONIEDZIAŁEK: Klatka + biceps+ nogi
Klatka :
ławka pozioma: 4 serie rozgrzewkowe (50 % ciężaru 1- powtórzeń)
2 serie po 12/10/8/6/5/4/3/3 - łącznie 19 seri
ławkaq ukosna głową w góre: 1x 10/8/6/6/4/3/3 - łacznie 7 seri
rozpietki: 1x 12/10/10/8
Biceps:
sztangą stojąc: 4x12
modlitewnik: 3x15 3x10 5xmax (progresja)
Nogi:
przysiady z sztangą: 6x10
dzwiganie sie na palcach: 6x10
ŚRODA: plecy + triceps + brzuch
Plecy:
podciąganie do klaty kółka(cięzaru) 5x10
podciąganie sztangi szerokim chwytem: 10/10/8/6
podciągnie jedną ręką z podporą pod kolano: 12/10/8 (na jedną)
Triceps:
francuskie: 2x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 12/10/8/8
brzuch:
brzuszki 2x40
brzuszki na skośnej 3x30
brzuszki z nogami uniesionymi 2x 30
Piątek:
to samo co w poniedziałek tylko przy wyciskaniu na łwce skosnej daje głową w dół.
Sobota: Barki + przedramie + brzuch
brarki:
wyciskanie na siedząco sztangi 12/10/8/6/6
wyciskanie z za głowy 10/8/8
podnoszenie sztangielki bokiem 3x10
podnoszenie sztangielki ramiona w przód 3x10
przedramie:
tu własnie nie mam konkretnych ćwiczeń na przedramie, może znacie jakieś fajne ćwiczenia do wykonania w domu ??
brzuch:
brzuszki 2x40
brzuszki na skośnej 3x30
brzuszki z nogami uniesionymi 2x 30
do tych wszystkich ćwiczeń mam jakąś tam diete o odżywke "no brurst"