A teraz do rzeczy:
Ćwiczę od niedawna, około 2 miesiące. Waże 67 kg przy 180 cm wzrostu, jak sie domyślacie chciałbym nabrac masy mięśniowej. Nie znam sie praktycznie wogóle na tych sprawach, dlatego proszę o pomoc Was, specjalistów jak zdążyłem juz zauwazyć :) A wiec oto mój plan treningowy, proszę Was o korektę, co jest dobrze, a co należy wywalic/dodac. Dodam tylko, ze ćwiczę w garażu, mam do dyspozycji ławeczke z gryfem i hantle oraz expandery - tak wiec niewiele...
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie płaskie 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Wyciskanie skos-góra 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Rozpiętki 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Przenoszenie hantli (14/12/10/8 powtórzeń)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Prostowanie ręki w opadzie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Sprężyny (jedną ręką trzymac z tyłu na dole, a drugą napręzać spręzynę do góry) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą (wąski uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (szeroki uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
To ćwiczenie - http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image051.gif :) (nie wiem jak sie zwie) (max powtórzeń)
Biceps:
Sztanga 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Hantle chwyt młotkowy 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Ręka oparta o kolano 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Łydki 5 serii (max powtórzeń)
Sobota
Barki:
Wyciskanie zza głowy 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Unoszenie hantli bokiem 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Unoszenie hantli przed siebie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brody 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Szrugsy 4 serie (na maxa)
Przedramie (tutaj proszę o pomoc w doborze ćwiczeń
________________________________________________________________
To jest taki mój własny plan treningowy, na tyle na ile pozwalają mi moje przyrzady ;/
Proszę Was o zweryfikowanie go, poprawienie jeśli coś jest źle (napewno jest). Jeśli możecie napiszcie jakiś porządny plan treningowy.
Z góry dzięki i pozdrawiam.
Pracuj nad sobą, by pokazać innym, że możesz być lepszy
http://www.sfd.pl/Siłownia_w_garażu_:_-t338012.html - moja siłownia :)