Poniedzialek
Klata-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8 tylko rozpietki 3x10
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps -wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.MODLITEWNIKU (I TU ROZNIE CZASAMI ROBIE SZTANGA RAZ HANTLAMI)
Sroda
Barki- wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac
2.Wyciskanie sztangielek siedzac
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia waski uchwyt
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Przedramie 3 serie 12,10 ,8
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piatek
Plecy-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(robie to na maszynie sciagam roczki w dól siedzac)
5.nie wiem jak to cwiczenie nazeac na maszynie siadam opieram klatke i mam takie dwie raczki z przodu i dociagam je do siebiemaksymalnie
6.SZRUGSY
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Sobota
NOGI-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (NA MASZYNIE)
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
i co sodziceie o takim planie ???