Poniedziałek ( klatka, biceps )
1. Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
- wyciskanie skos 4 x 8
- ściąganie linek 4 x 8
- rozpiętki 4 x 8
2. Biceps
- modlitewnik 4 x 10
- uginanie ramion hantlami 4 x 8
- uginanie ramion sztangą 4 x 8
- wyciąg 4 x 10
Środa ( plecy, triceps )
1. Plecy
- podciąganie na drążku 4 x 8
- wiosłowanie do brzucha 4 x 8
- martwy ciąg 4 x 8
2. Triceps
- podciąganie na poręczach 4 x 8
- wyciąg 4 x 10
- francuskie 4 x 10
Piątek ( barki, brzuch )
1. Barki
- wyciskanie na maszynie 4 x 10
- wyciskanie sztangi 4 x 8
- w opadzie 4 x 8
2. Brzuch
- brzuszki max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max
Sobota (nogi)
1. Nogi
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
- przysiady ze sztangą 3 x 8