poniedzialek: klatka, biceps
klatka:
1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,6, powtórzeń
2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10 powtórzeń
3 Rozpietki na lawce skosnej - 4 serie 10 powtórzeń
biceps:
1 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 10 powtórzeń
2 Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka) - 4 serie 10 powtórzeń
wtorek: barki, triceps
barki:
1 Wyciskanie sztangi stojac - 4 serie 10 powtórzeń
2 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10 powtórzeń
3 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 10 powtórzeń
triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie 10 powtórzeń
2 Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10 powtórzeń
środa: wolne
czwartek: plecy,brzuch
plecy:
1 Martwy ciąg - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2 Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 4 serie 10 powtórzeń
3 Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10 powtórzeń
brzuch:
1 Unoszenie kolan do klatki piersiowej wiszac na drażku - 4 serie 30-20 powtórzeń
2 Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń
piątek: biceps,triceps
biceps:
1 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10 powtórzeń
2 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta - 4 serie 10 powtórzeń
triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie 10 powtórzeń
2 Pompki na poręczach
sobota: wolne
niedziela: wolne
nogi narazie odpuszczam bo sa dobrze rozwinięte dorzuceje do treningu za kilka miesiecy
pozdrawiam