PLAN NA MASE DO OCENY -> SOGI

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
2. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie
------>zamien cwiczenie 2 z 3
Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
4. Zginanie ramion na wyciągach górnych stojąc 3 serie------>wywal

WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie
------>Nogi ok
ŚRODA -WOLNE

CZWARTEK - Plecy + Przedramię

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. "Szrugsy" hantlami 3 serie
------>zamiast cwiczenia 1 daj podciaganie sie na drazku albo sciagnie linki wyciagu górnego do karku
Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
3. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc 3 serie
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę)
------>ok
PIĄTEK - Barki + Triceps

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
------>zamien cwiczenia 3 i 4 kolejnoscia
Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli stojąc 3 serie ------>wywal

za duzo cwiczen na biceps, triceps, barki, przedramie. Usun kilka cwiczen i zwieksz ilosc serii w poszczegolnych cwiczeniach z progresja(4 serie).

Co tutaj za herezje się rodzą

Kufer nie ilość a jakość się liczy.

Przy budowaniu masy najważniejsze jest 5-7 serii (w zależności od stażu i partii) podstawowego ćwiczenia na rozwoj danej grupy. Przykładowo na klatkę jest to wyciskanie, na nogi przysiady, barki wyciskanie. Trzeba sluchać swojego ciała, patrzeć co na nas działa,a co nie, każdy jest inny. Spróbuj zmodyfikować plan pod kątem tego co napisałem, a zobaczymy co Ci wyjdzie. A tak poza tym looknij do atlasu ile serii na daną grupe mięśniową powinno się wykonywać.

Dzień I

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem

Dzień II

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12

Dzień III

Nadramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
3.Podciąganie drążka do brody 10/10/8-6
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max


Proponuje ten plan

No kuferek zmieniaj plan i wrzucaj, będziemy poprawiać

PONIEDZIAŁEK – Klatka + Biceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie
2. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
3. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

WTOREK - Nogi

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
5. Wspięcia na palce w siadzie 3 serie

ŚRODA –WOLNE

CZWARTEK – Plecy + Przedramię

Plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 4 serie
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. „Szrugsy” hantlami 3 serie

Przedramię

1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 4 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
3. Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc 3 serie
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę)

PIĄTEK – Barki + Triceps

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie

SOBOTA – WOLNE

NIEDZIELA – WOLNE

minimalne zmiany :P ale moze juz to lepiej wyglada ?? wuder masz racje sprawdze jeszcze jak to wyglada na samej silce jak bedzie ladna pompa to zostaje, czekam na dalsze poprawki, pozdro