PONIEDZIALEK
KLATKA+PLECY
laweczka sztanga gora 5x10
laweczka hantle gora 5x10
przenoszenie 5x10
rozpietki 5x10
podciaganie szeroko z nachwytem 4x10
podciaganie szerokosc barkow podchwyt 4x10
wioslowanie sztanga 4x10
wioslowanie chantlem 4x10
szrugsy 4x30
WTOREK
BARKI+RECE
wyciskanie sztangi za karku 4x10
wyciskanie sztangieleg w gore 4x10
arnoldki 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
uginanie ramion sztanga 5x10
uginanie ramion chantalmi 5x10
modlitewnik 5x10
francuskie sztanga w lezeniu 5x10
francuskie w siadzie chantel 5x10
pompki tylem 5x15
przedramie podnoszenie nadgarstkow sztanga 6x25
SRODA (licze jako dzien odpoczynku)
NOGI
przysiady sztanga 12x10
wykroki sztanga 6x10
martwy 4x10
osle wspiecia lydki 12x25
CZWARTEK
KLATKA+PLECY (repley)
laweczka chantle gora 5x10
laweczka sztanga poziomo 5x10
przenoszeie 5x10
rozpietki gora 5x10
podciaganie szeroko z nachwytem 4x10
podciaganie szerokosc barkow podchwyt 4x10
wioslowanie sztanga 4x10
wioslowanie chantlem 4x10
PIATEK
RECE+BARKI (znowu dzien swistaka)
uginanie ramion sztanga 5x10
uginanie ramion chantalmi 5x10
uginanie ramion chantlami w siadzie 5x10
francuskie sztanga w lezeniu 5x10
francuskie wsiadzie chantel 5x10
pompki tylem 5x15
przedramie podnoszenie nadgarstkow sztanga 6x25
wyciskanie sztangi za karku 4x10
wyciskanie sztangieleg wgore 4x10
arnoldki 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
szrugsy 4x30
sobota niedziela odpoczynek