1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8
Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie '21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W