FBW do oceny , sogi

Dzień 1
klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek skos , 2 serie , powtorzenia 12><8
wyciskanie wąsko,1 seria,powtorzenia 12><8
wyciskanie sztangi plasko , 1 seria,powtorzenia 12><8

naramienne
wyciskanie sztangi z klatki , 2 serie ,powtorzenia 12><8
podciaganie sztangi do brody,2 serie, powtorzenia 12><8

triceps
pompki porecze , 3 serie ,powtorzenia 12><8

plecy
wyciag za kark , 3 serie max powtorzen
wioslowanie sztanga podchwyt/nachwyt,3serie,powtorzenia 12><8

kaptury
szrugsy,2 serie , powtorzenia 15><12

biceps
uginanie ramion ze sztanga , 2serie ,powtorzenia 12><8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja ,2serie,powtorzenia 12><8

czworoglowe
siady :S,2serie,powtorzenia 12><8
prostowanie kolan w siadzie,2serie,powtorzenia 12><8

dwuglowe
uginanie/martwy ciag ,1 seria ,powtorzenia 12><8

lydki
wspiecia stojac,2 serie,powtorzenia 25><20
wspiecia siedzac ,2 serie ,20 powtorzen





Dzien 2
klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek skos ,2 serie,powtorzenia 15><12
rozpietki skos , 2 serie,powtorzenia 15><12

naramienne
takie urzadzenie, rece jak do modlitwy pod katem 90 stopni i do gory - 3x 8><12
arnoldki 3x 8><12

triceps
francuz siedzac ,2serie,powtorzenia 12><8

grzbiet
wyciag za kark ,2 serie max powtorzen
wioslowanie sztangielka, 3 serie, powtorzenia 12><8

prostowniki
unoszenie z opadu ,3 serie, powtorzenia 12><8

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" , 2 serie ,powtorzenia 12><8
uginanie ramion ze sztanga ,1seria ,powtorzenia 12><8

czworoglowe
siady :S , 2 seria , powtorzenia 12><8
prostowanie/hack siady , 1 seria , powtorzenia 8><6

dwuglowe
uginanie , 1 seria , powtorzenia 15><12

lydki
wspiecia siedzac , 2 serie , powtorzenia 12><8
wspiecia na palce na podwyzszeniu , 1 seria,powtorzenia 10><8





Dzien 3
klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek skos , 2 serie , powtorzenia 15><12
wyciskanie wasko sztangi , 1 seria , powtorzenia 15><12
przenoszenie sztangielki za glowe , 1 seria 10 powtorzen

naramienne
wyciskanie sztangi zza karku , 2 serie ,powtorzenia 12><8
unoszenie bokiem w gore ,1seria,powtorzenia 12><8
w opadzie , 1 seria ,powtorzenia 12><8

triceps
francuskie jednoracz ,2 serie,powtorzenia 12><8
prostowanie ramienia w opadzie tulowia , 1 seria 15 powtorzen

grzbiet
wyciag za kark , 3 serie,powtorzenia 12><8
wioslowanie sztangielka , 3 seria ,powtorzenia 12><8

biceps
uginanie ramion ze sztanga,3 serie , powtorzenia 15><12

czworoglowe
siady :S,2 serie , powtorzenia 12><8
prostowanie/hack siady , 1 seria , powtorzenia 8><6

dwuglowe
uginanie , 1 seria , powtorzenia 15><12

lydki
wspiecia siedzac , 2 serie , powtorzenia 12><8
wspiecia na palce na podwyzszeniu , 1 seria , powtorzenia 10><8






DZIEKUJE ZA UWAGE :F




PS. Plan wzrorowany na planie Don Garci bodajrze

Staz : 5 miesiecy
za soba ACT, split, jaki taki dziwny split z apz.pl + teraz na FBW wypadlo

Dosc poczatkujacy jestem, ale FBW wydaje mi sie odpowiedni,
czy nie jest to trenng za ciezki jak na taki staz?
Jezeli jest, to prosze o drobne poprawy w seriach, powtorzeniach czy cwiczeiach


Z gory dzieki, sogi kazdemu kto pomoze

Wg mnie to masz za dużo seri nie podoba mi sie trening pleców Daj podciąganie na drązku 2s i Wiosłowanie 1s i MC 1s
Zmniejsz liczbe seri w malych partiach i wywal przenoszenie hantla z klaty

Masz soga za dobre chęci, chociaż jak na moje, to rady są do bani

Nie jestem ekspertem od FBW, ale coś tam o nim wiem, więc tak: (w nawiasach ilość serii w kolejnych dniach, dalej suma i rada )

Klatka (4,4,4)=12 Tu bym śmiało dał (5,5,5)=15
Barki (4,6,4)=14 Więcej niż na klatke?? Daj (4,4,4)=12 i dodaj więcej serii na tylne aktony (narazie jest 1)
Bic (4,3,3)=10 OK
Tric (3,2,3)=8 To bym podciągnął pod bic czyli do(x,x,x)=10
Łydki (4,3,3)=10 OK
Dwugłowe (1,1,1)=3 To x2 conajmniej więc (2,2,2)=6
Czworogłowe (4,3,3)=10 Ogromny mięsień może dodaj na 12/14
Czworoboczne (2,0,0)=2 A to takie estetyczne mięśnie conajmniej (2,2,2)=6
Brzuch (0,0,0)=0 Mam nadzieje, że to niedopatrzenie
Przedramiona (0,0,0)=0 J/w
Plecy (6,5,6)=17 Duża grupa - OK tylko wywaliłbym tą maksymalną ilość powt. w pierwszych ćw.
Prostowniki (0,3,0)=3 A może chociaż x2?? (2,2,2)=6

Takie moje zdanie
Pzdr

Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2007-02-14 23:32:54