BMR: 1430 kcal ( 60*24*0,9*1,1 = 1430)
1430 - 300 = 1130 kcal (odjęłam 300 kcal ale nie wiem czy to dobrze, nie za dużo nie za mało? )
białko: 90g - 360 kcal
tłuszcz: 48g - 432 kcal
węglowodany: 100g - 400 kcal
łącznie 1192 kcal
a oto plan diety:
I dzień1 posiłek: 21/2/36
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g
Cykoria 50g
Pomidor 50g
TRENING
2. posiłek: 25/2/39
Banan 170g
WPC 30g
3 posiłek: 7/3/25
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Ogórek kwaszony 20g
4. posiłek: 6/19/4
Ser typu "Feta" 25g
Ogórek 50g
Pomidor 60g
Papryka czerwona 50g
Oliwa z oliwek 15g
5. posiłek: 6/19/4
taki jak 4
6. posiłek: 9/3/2
Serek twarogowy ziarnisty 75g
łącznie: 73/49/111 1186 kcal
II dzień1.posiłek:
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Papryka czerwona 50g
Pomidor 50g
2. posiłek:
Kapusta pekińska 50g
Ogórek 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Oliwa z oliwek 15g
3. posiłek:
taki jak 2
4. posiłek:
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Papryka czerwona 50g
TRENING
5. posiłek:
Banan 180g
WPC 30g
6. posiłek:
Tuńczyk w wodzie 100g
łącznie: 87/41/76 1031 kcal
III dzień --> bez treningu
1. posiłek 10/3/4
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
2. posiłek: 9/18/3
Ser typu "Feta" 50g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
Papryka czerwona 50g
Oliwa z oliwek 10g
3. posiłek: 9/18/3
taki jak 2
4. posiłek: 7/3/26
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Papryka czerwona 20g
5. posiłek: 29/12/1
Tuńczyk w wodzie 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Ogórek kwaszony 50g
Oliwa z oliwek 5g
6. posiłek: 13/1/2
WPC 30g
łącznie: 88/56/38 1018 kcal
IV dzień1. posiłek: 13/7/1
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Szczypiorek 20g
Szynka z indyka 30g
TRENING
2. posiłek: 25/2/41
Banan 180g
WPC 30g
3. posiłek: 14/2/29
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż brązowy 40g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
4. posiłek: 22/15/35
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż brązowy 40g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
Słonecznik, nasiona 30g
5. posiłek: 10/3/3
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Szczypiorek 20g
łącznie: 84/28/108 1037 kcal
piątek podobnie jak czwartek
weekend jest bez treningu: posiłki podobne jak w środe. Mam pytania czy w dni bez treningu węglowodany mają być tylko z warzyw czy np. z ryżu, makaronu też?
I jeszcze pytanie do treningu: ile powinny trwać ćwiczenia siłowe a później aerobowe. Zaznaczam że dopiero zaczynam.
Z góry bardzo dziękuje za pomoc.
Ania
Płeć: Kobieta
Wiek: 21
Waga: 60
Wzrost: 163
Obwód klatki: .
Obwód ramienia: .
Obwód talii: .
Obwód uda: .
Obwód łydki: .
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży
Aktywność w ciągu dnia: W tygodniu zajęcia na uczelni, w weekend praca.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Raz w tygodniu basen
Odżywianie: Obecenie jem wszystko, nie jestem na żadnej diecie
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń
Stan zdrowia: brak ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 razy w tygodniu siłownia i cwiczenia aerobowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli są potrzebne to tak
Stosowane wcześniej diety: kopenhaska i inne podobne