k-d
Witam. Proszę o ocenę/poprawę mojego treningu masowego.
Staż: 4 miesiące
Cel: masa
Łydki staram się robić na każdym treningu tyle, że na treningu z udami najbardziej je męczę. Przedramiona robie 2 razy w tygodniu superseriami. I jeszcze chciałbym się was poradzić jakie odżywki byście mi polecali? Myślałem nad Xpand+Cell pump.
Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki 2 serie 12, 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 serie 12, 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 serie 12, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej stojąc 3 serie 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach - 3 serie 12, 10
Przedramiona:
1. Superseria 3 serie po max
Łydki
1. Wspięcia siedząc 3 serie 30
Dzień trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12, 10, 8
5. Grzbiety z ciężarem 3 serie 12, 10, 8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 3 serie: 12, 10, 8
Łydki
2. Wspięcia siedząc 3 serie 30
Dzień piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12, 10, 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12, 10, 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12,10,8
5. Kaptury 3 serie 12, 12, 12
Przedramiona:
1. Superseria 3 serie po max
Uda
1. Przysiady ze sztanga 6 seri po 10, 10, 10, 8, 8, 6
2. Prostowanie nóg na maszynie 2 serie 12, 10, 10
3. Uginanie nóg na maszynie 2 serie 12, 10, 10, 8
Łydki
1. Wspięcia siedząc 1 seria z regresją ciężaru
Staż: 4 miesiące
Cel: masa
Łydki staram się robić na każdym treningu tyle, że na treningu z udami najbardziej je męczę. Przedramiona robie 2 razy w tygodniu superseriami. I jeszcze chciałbym się was poradzić jakie odżywki byście mi polecali? Myślałem nad Xpand+Cell pump.
Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki 2 serie 12, 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 serie 12, 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 serie 12, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej stojąc 3 serie 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach - 3 serie 12, 10
Przedramiona:
1. Superseria 3 serie po max
Łydki
1. Wspięcia siedząc 3 serie 30
Dzień trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12, 10, 8
5. Grzbiety z ciężarem 3 serie 12, 10, 8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 3 serie: 12, 10, 8
Łydki
2. Wspięcia siedząc 3 serie 30
Dzień piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12, 10, 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12, 10, 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12,10,8
5. Kaptury 3 serie 12, 12, 12
Przedramiona:
1. Superseria 3 serie po max
Uda
1. Przysiady ze sztanga 6 seri po 10, 10, 10, 8, 8, 6
2. Prostowanie nóg na maszynie 2 serie 12, 10, 10
3. Uginanie nóg na maszynie 2 serie 12, 10, 10, 8
Łydki
1. Wspięcia siedząc 1 seria z regresją ciężaru
Krzysztof Piekarz
Michail
Anonim
Don Garcia
