niedziela
klatka:
wyciskanie sztangi plasko 15-rozgrzewka, 12/10/10/8
wyiskanie sztangielek 4x10
rozpietki 4x12
brama 2x10
biceps
uginanie sztngi stojac 12/10/10/10
uginanie mlotkowe 3x10
molitewnik 3x10
wtorek
plecy
podciaganie 5x12/10
wioslowanie 4x10
sciaganie wyciagu do karku 3x10
przyciagnie linki wyciagu dolnego 3x10
triceps
pompki na poreczach 4x12/10
francuskie do czola 3x10
sciagnie na wyciagu 3x10
czwartek
nogi
przysiady 5x12/8
suwnica4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
barki
wycisknie z klatki 4x10
unoszeni sztangielek przodem 4x10
pociagnie sztangi do brody 4x10
kaptury 3x15
przerwy miedzy seriami 1,5 min
pokazdym treningu 4 serie cwiczen na brzuch
i 15 min sauny dla relaksu:)