Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. Szrugsy 12/10/8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Robiąc ten plan wzorowałem sie na planie ułożonym przez DonGarcia.
Ćwiczyłem pare miesiecy wcześniej z innym planem ale mi nie przypasował.
Ok a więc najpierw prośba o wyeliminowanie z tego planu ćwiczeń które zbytnio obciążają kręgosłup, usunąłem już martwy ciąg.
Gram w klubie piłkarskim i na treningach mamy wycisk pod kątem mięśni nóg, i teraz moje pytanie, czy móglbym sobie odpuścić trening nóg i zamiast tego w piątek zrobić np. klate?
I ostatnie pytanie czy do poniedziałku móglbym dodać jeszcze:
Do bicepsa - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12-8 powtórzeń
Do klatki - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąskim uchwytem 12,10,8,8
Ps. Najbardziej zależy mi na klacie ponieważ odstaje od reszty zwłaszcza góra.
Proszę o ww. zmiany i odpowiedzi na pytania.
Oczywiście rozdaje SOGi