trening na rzezbe/redukcje

CEL:
Redukcja/Rzeźba

DNI:
Poniedziałek: barki + tricpes + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: biceps + przedramie + brzuch
Czwartek: piłka 2h
Piątek: klatka + brzuch
Sobota: plecy
Niedziela: wolne

CZAS:
- złożone (duże) - 1,5 minuta
- izolowane (małe) - 1 minuta

CIĘŻAR:
- 60% maksymalnego

SPRZENT:
- wolne ciężary, wyciąg

-------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
barki - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12
barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x14
barki - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x14
barki - unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x14
razem: 13 serii / 702 pow

triceps - Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4x12
triceps - Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x14
tricpes - prostowanie rąk na wyciągu 4x14
razem: 12 serii / 480 pow

brzuch - ABS2



ŚRODA:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5x12
biceps - Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x14
biceps - uginanie ramamin na modlitewniku z kratownicą 4x14
razem: 13 serii / 520 pow

przedramie - uginanie nadgarstków ze sztangą na kolanach siedzac 4x25
razem: 4 serie / 100 pow
brzuch - ABS2



PIĄTEK:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x12
klatka - Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
klatka - Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x14
klatka - wyciskanie sztangi głową w dół 3x14
razem: 15 serii / 780 pow

brzuch - ABS2



SOBOTA:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
plecy - przyciągane drążka do klatki siedząc 4x12
plecy - Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 4x12
plecy - Szrugsy ze sztangą (przytrzymać) 4x15
plecy - ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x14
razem: 15 serii / 795 pow

-------------------------------------------
kilka pytań co do tego:
1. czy ten trening nie jest za ciężki ?
2. czy ilość powtórzeń i serii jest odpowiednia ?
3. czy kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra ?
4. czy odstępy czasowe nie są zaduże ?
5. czy jako rozgrzewka może być rowerek ?

- ze względu na brak czasu nie jestem w stanie wykonywać areobów w ciągu tygodnia
- trening ten został ułożony wg. atlasu
- oczywiście do tego odpowiedania dieta


Proszę o pomoc i opinie czy ten trening jest dobry.

PS. ze względu na brak odpoweidzi w temacie <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wkle...>>> dałem go tutaj.

NAPISZ COŚ O SOBIE !! WIEK, WAGA, STAŻ itp..

DNI:
Poniedziałek: klata + przedramie
Wtorek:
Środa: plecy + triceps
Czwartek:
Piątek: barki + biceps
Sobota:
Niedziela:
brzuch w treningowe/nietreningowe 3 razy w tyg.


PONIEDZIAŁEK:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
barki - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 /wywal
barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x14 / 4x i jako 1
barki - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x14 /4x
barki - unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x14 /4x
razem: 13 serii / 702 pow

triceps - Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4x12 /wywal
triceps - Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x14
tricpes - prostowanie rąk na wyciągu 4x14
możesz dać np. pompki w podporze tyłem x2
razem: 12 serii / 480 pow

brzuch - ABS2



ŚRODA:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5x12
biceps - Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x14 /wywal
biceps - uginanie ramamin na modlitewniku z kratownicą 4x14 /wywal
daj "młotki" lub z suplinacją x4
razem: 13 serii / 520 pow

przedramie - uginanie nadgarstków ze sztangą na kolanach siedzac 4x25
razem: 4 serie / 100 pow
brzuch - ABS2



PIĄTEK:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x12 prog
klatka - Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
klatka - Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x14
klatka - wyciskanie sztangi głową w dół 3x14 /wywal
razem: 15 serii / 780 pow

brzuch - ABS2



SOBOTA:
rozgrzewka: 10 minut rowerek
podciąganie się
plecy - przyciągane drążka do klatki siedząc 4x12 /wywal
plecy - Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12
plecy - Szrugsy ze sztangą (przytrzymać) 4x15 / ostatnie
plecy - ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x14
razem: 15 serii / 795 pow

-------------------------------------------
kilka pytań co do tego:
1. czy ten trening nie jest za ciężki ? nie
2. czy ilość powtórzeń i serii jest odpowiednia ? nie
3. czy kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra ? nie
4. czy odstępy czasowe nie są zaduże ? nie
5. czy jako rozgrzewka może być rowerek ? tak, ale nie sam.

/pozdro

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-27 18:00:26

witam
dzienki za korekty

- co do środy to jak usune 2 ćwiczenia to mi tylko 2 wsumie zostaną na biceps...

- czy odstępy w czasie są okej ?



o mnie:
wiek 22 lata
175cm
77kg
staż 6 miesięcy BARDZO niesystematycznie i nie przemyślanie.
narazie mam zamiar zrzucić nadmiar tłuszczu, brzuch/oponkę a potem sie brać za robienie porządnej masy i siły.