Masowka do sprawdzenia ;>

Witam, chcialbym uslyszec opinie na temat ponizszej diety i ewentualnie wszystkie poprawki sa jak najchetniej mile widziane :)

Waga - 73kg wzrost -181cm

73x24=1752 - podstawowe BMR
1752x1,3=2278+500=2800kcal - wspolczynnik dobralem 1,3 z uwagi na codzienne cwiczenie na orbitreku - 30min , pozatym trening dzielony 3x/tyg , "nauka" w szkole ;)
bialko 2g/kg
tluszcz 1,4g/kg
wegle - to co zostalo mi z odjecia od bilansu bialka i tluszczy = 4,5g/kg

584kcal z bialek
918kcal z tluszczy
~1300kcal z wegli
Przechodzac do rzeczy ;) :
Sniadanie 7.00 :
platki owsiane 150g
mleko 2% 200g
oliwa z oliwek 15g
orzechy wloskie 20g
b-28g t-43g ww-104g 914kcal
2 Sniadanie ok.10.30 :
chleb zytni razowy 200g
szynka z indyka 100g
orzechy wloskie 20g
2 mandarynki ok.100g
b-31g t-18g ww-101g 700kcal
1 posilek (przedtreningowy)ok.16.00 - co mnie trapi to calkiem duza przerwa miedzy tymi dwoma posilkami , a czasami zdarza sie tak ze o 16 jestem jeszcze w szkole , ale to juz cos pokombinuje z tym ;/
kurak 150g
ryz bialy 100g
oliwa z oliwek 15g
b-39g t-18g ww-77g 625kcal
moze tu cos doradzicie ;P , nie jestem pewny co do ilosci tluszczy w posilku przedtreningowym i czy nie jest tego za malo ;>
TRENING pon,sro,pt,(+nogi w sobote)ok.17.30 - nie bedzie to dlugo aktualne gdyz zmieniam trening na HST ktory tez umieszcze ponizej :) tak dla spujnosci;)
wracajac do tematu ok.19.00(potreningowy):
kurak 100g
wafel ryzowy 50g
banan ok.100g
b-26g t-3g ww-56g 355kcal do posilku PO treningu tez nie mam pewnosci ;>
kolacyja ok.22-22.30
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 20g
b-20g t-20g ww-4g 275kcal

Ogolnie : zamiast meczenia sie z ryzem po treningu , moze lepiej carbo? czy jakas inna odzywke ;]
jestem gotowy na wszelkie rodzaju poprawki i propozycje co by wniesc a co wyniesc , postaram sie strawic wszystko co zaproponujecie , bo przeciez masa jest wazna :)
Co do MASY , zalaczam tu odrazu trening HST , jak znajdziecie bledy , walcie ;) :
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 1s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
Razem 3 serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
Razem 3 serie
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
Razem 3 serie
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 2 serie
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
Razem 2 serie
g) Brzuch
-ABS

czekam z niecierpliwoscia na komentarze i co najwazniejsze POPRAWE tego co tutaj nabazgralem ;) , domyslam sie ze musze zrezygnowac z orbitreka na rzecz wiekszych przyrostow , czy moglbym dodac troche kcal i zostawic troche aerobow ?
pozdrawiam

Sniadanie 7.00 :
platki owsiane 150g
mleko 2% 200g
oliwa z oliwek 15g
orzechy wloskie 20g
/OK, ALE MOZESZ DAC 100 G PLATKOW + RODZYNKI...

b-28g t-43g ww-104g 914kcal

2 Sniadanie ok.10.30 :
chleb zytni razowy 200g
szynka z indyka 100g
orzechy wloskie 20g
2 mandarynki ok.100g
/OK,

b-31g t-18g ww-101g 700kcal

1 posilek (przedtreningowy)ok.16.00 - co mnie trapi to calkiem duza przerwa miedzy tymi dwoma posilkami , a czasami zdarza sie tak ze o 16 jestem jeszcze w szkole , ale to juz cos pokombinuje z tym ;/
kurak 150g
ryz bialy 100g
oliwa z oliwek 15g
/OK, ALE DODAJ JAKIES WARZYWA, (TRENING 2 H PO TYM POSILKU)

b-39g t-18g ww-77g 625kcal

moze tu cos doradzicie ;P , nie jestem pewny co do ilosci tluszczy w posilku przedtreningowym i czy nie jest tego za malo ;>
TRENING pon,sro,pt,(+nogi w sobote)ok.17.30 - nie bedzie to dlugo aktualne gdyz zmieniam trening na HST ktory tez umieszcze ponizej :) tak dla spujnosci;)
wracajac do tematu ok.19.00(potreningowy):
kurak 100g
wafel ryzowy 50g
banan ok.100g
/BANAN DAJ ZARAZ PO TRENINGU A ZAMIAS WAFLI LEPIEJ DAJ RYZ, A JESZCZE LEPIEJ TO UROZMAJCAJ DIETE, NP. MOZESZ DAC TU MAKARON + JAJA ITP.

b-26g t-3g ww-56g 355kcal do posilku PO treningu tez nie mam pewnosci ;>

kolacyja ok.22-22.30
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 20g
/OK,

b-20g t-20g ww-4g 275kcal

DIETA MI SIE PODOBA SZAMAJ DUZO WARZYW I OWOCOW, I UROZMAJCAJ DIETE, BO TO PODSTAWA

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-02-28 21:41:28