Staż ok. rok
1 Dzień
Klata + Biceps + Przedramię
Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8
Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8
Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(progresja) 4x 12,10,8,6
Uginanie ramion z hantlami siedząc (stały) 4x 12-8
Zginanie nadgarastków podchwytem sztangą 3x 20-12
2 Dzień - Wolne
3 Dzień
Plecy + Nogi
Ściąganie linki wyciagu górnego do karku (progresja) 4x 15-8
Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem (progresja) 4x 15-8
Martwy Ciąg,ugięte nogi (progresja) 4x 15-8
Przysiady (progresja) 3x 15-8
Wykroki z hantlami (progresja) 3x 12-8
Wspinanie na palce ze sztanga na barkach 4x 20-12
4 Dzień - Wolne
5 Dzień
Barki + triceps
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (progresja) 4x 15-10
Wyciskanie hantli siedząc (stały) 4x 15-10
Unoszenie ramion na boki z hantlami (stały) 3x 15-10
Szrugsy z hantlami 3x 20-12
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 15-8
Linki na wyciągu 4x 15-8
6 Dzień - Wolne
7 Dzień - Wolne