Wtorek Klata i biceps
Klata
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12 powtórzeń
34.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10 powtórzeń
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12 powtórzeń
Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 serie 12 powtórzeń
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie 12 powtórzeń
3 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powtórzeń
Środa
Barki, przedramię
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 pow.
2 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 pow.
3 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 pow
Przedramię
1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serie 12 pow
Czwartek Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 serie 12 powtórzeń
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie 12 powtórzeń
3 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powtórzeń
Piątek nogi
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12 pow.
2 PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 12 pow.
3 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 12 pow.
4 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 12 pow.
Sobota Plecy triceps
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 12 pow.
2PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ) 3 serie 12 pow.
3. SZRUGSY 3 serie 12 pow.
Triceps
1 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 12 pow.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12 pow.
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 12 pow.
Niedziela
Brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 25 pow.
2 SKŁONY BOCZNE 4 serie 12 pow.
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE4 serie 20 pow.
4SPINANIE TUŁOWIA 4 serie 20 pow.
z góry dzięki