Wzrost 173, waga 66-67 kg.
Straż treningowy: (Kiedyś ćwiczyłem ale tylko przy użyciu sztangielek w domu, lecz miąłem długą przerwę w ćwiczeniach - ponad pół roku- i zakładam, że jestem początkującym ) Ostatnio się wziąłem za siebie i przez 8 tygodni ćwiczyłem 3 dni w tyg. (pon, śr, ptk) takim planem:
1. wypychanie ciężaru na suwnicy
2. wyciskanie sztangi na ławce
3. wyciskanie sztangi na skośnej ławce
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
6. wyciskanie sztangi za karku
7. uginanie ramion ze sztangą łamaną
8. francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc
9. martwy ciąg
10. wspięcia na maszynie
Stosowałem przez pierwszy miesiąc po 2 serie poszczególnych ćwiczeń po 8 powtórzeń. W drugim miesiącu do ćwiczeń nr 1,2,4,6,7,8,9,10 dodałem po jednej serii po 6 powtórzeń. W każdej kolejnej serii zwiększałem ciężar. Przerwy między seriami 1,5-2,5 min. Plan ten znalazłem kiedyś na tym forum, ktoś przepisał fragment z książki Arnolda. Nie wiem czy to plan dobry dla mnie i nie wiem czy nie za bardzo przemęczam mięsnie. Masa mi ruszyła, ale siła tak sobie (najsłabiej mi wychodzi wyciskanie na klatkę, najlepiej mi poszła siła na barki oraz biceps). Do skończenia tego treningu mam jeszcze jakieś 1,5 miesiąca, ale pomyślałem czy nie lepiej będzie zrobić normalny 3 dniowy plan na masę, gdzie każda z partii mięśni będzie ćwiczona raz w tygodniu.
Dietę mam już sprawdzoną i poprawioną został tylko plan.
Oto jaki udało mi się rozpisać (bardzo proszę o skorygowanie planu tak by mógł być profesjonalny ):
MASA
6 tyg.
przerwy: progresja (P) 150s, izollowane 90s
progresja 1<2<3<4=5
powtórzenia: izolowane:10, progresja 12-10-8-8 a przy pięciu 15-12-10-8-8
PONIEDZIAŁEK:
NOGI:
- przysiady ze sztangą P 5
- prostowanie nóg w siadzie 4
- zginanie nóg leżąc 4
- wspięcia na maszynie P 4
BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku P 4
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4
BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu
ŚRODA:
PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 (powtórzeń maksymalnie ile zrobię)
- wiosłowanie sztangi opadzie tułowia P 4
- martwy ciąg P 4
- wznosy barków (szrugsy) 4
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną P 4
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4
PRZEDRAMIONA (tu mam poważny problem)
- uginanie nachwytem 2 + uginanie podchwytem 2
- lub nawijanie ciężarka na linie lub gniecenie takiego ringo dla psa, aż do uczucia palenia w przedramionach
BRZUCH:
- spięcia tułowia w leżeniu
- podciąganie (spinanie) kolan w leżeniu
PIĄTEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej P 5
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej P 4
- rozpiętki na ławce płaskiej 4
TRICEPSY: (tu mam problem czy w takiej kolejności)
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc P 4
- pompki na poręczach 4 (powtórzenia ile dam rady, jak więcej niż 12 to dopinam ciężarek)
BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu
I od razu pytania :
1. Chcę zrobić 6 tygodnie tym planem, potem tydzień regeneracji i potem jeszcze raz ten plan i po nim zacząć robić rzeźbę (od czerwca). Potem albo siła albo masa. Czy dobrze uważam?
2. Czy nie za dużo serii jak na mój staż ćwiczeń (8 tygodni) ? Czy nie zmniejszyć z 5 do 4 (i analogicznie tam gdzie były 4 serie to do 3) a dopiero po ukończeniu 6 tyg treningu i tygodniowej regeneracji zacząć stosować taką liczbę powtórzeń jak napisałem?
3. Jak powinna wyglądać regeneracja? Dużo osób robi wtedy ACT lecz na siłowni do której chodzą nie ma do tego warunków :/ Przyjdą 3 osoby i lipa, nie da się już porozstawiać stanowisk na ACT.
4. Czy jak zacznę 2 cykl (czyli raz jeszcze ten trening po regeneracji) to czy powinienem zmienić ćwiczenia ? A jeśli tak to które ćwiczenia na jakie by dały najlepsze efekty.
5. Czy nie spadnie mi siła ? Teraz przecież ćwiczę każdą partie mięśni 3 razy w tyg. a po zmienię to będzie tylko raz (choć intensywnej).
6. Czy stosować jakieś suplementy ? Kreatynę (z tego co tu wyczytałem) powinno się używać po przynajmniej pół rocznym stażu, więc u mnie to opada. Gainerów jak na razie mi nie polecano. Myślałem może o ZMA czy Mass XXL (ale to chyba gainer jak się nie mylę)
7. Jeślibym się zdecydował na jakiegoś gainera od czasu do czasu to pić go bezpośrednio po treningu ?
8. Czy mogę na śniadanie jeść odżywkę białkową zmieszaną z mlekiem ?
Dziś zamierzam ćwiczyć dalej tym starym planem, dopiero o poprawkach i Waszych uwagach się okaże co dalej było by najlepsze dla mnie
Pozdrawiam i proszę o pomoc.