1. Poniedziałek:
Klatka(Góra):
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10
- Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12, 12, 12
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 6x 12, 10, 10, 8, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 5x 12, 10, 10, 8, 8
- Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6
2. Wtorek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12, 10, 8
- Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12, 10, 8
3. Czwartek:
Klatka (Środek i dół):
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Rozpięki na ławce skośnej głową w dół 3x 12, 12, 12
- Pompki na poręczach 3x max
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 12, 10, 8
tułowia.
4. Piątek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Szrugsy ze sztangielkami 4x 12, 10, 8, 6
- Ściąganie długiego drążka do karku siedząc 3x 12, 10, 10
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Odwrotne wspięcia na palce 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max
Mam w związku z tym pare pytań:
1. Czy nie robie za dużo serii biorąc pod uwage mój staż który wynosi 5 miesięcy - 3 miesiące ogólenorozwojówki, potem 6 tygodni masy, krótka przerwa i teraz robie mase tym treningiem. Jednak obawaim się że daje za dużo serii zwłaszcza na klate, triceps i plecy.
2. Czy taki trening będzie dobry jeśli chodzi o moją budowe: połączenie Endo i Mezo.
3. Słyszałem że partie mięśni 2 razy na tydzień powinni ćwiczyć tylko ektomorficy. Czy to prawda?
Z góry dziękuje za odpowiedzi
Pozdrawiam