Wiek: 16
Waga: 60kg
Wzrost: ok. 177
Staż: 6 miechów
Cel: masa
Zapotrzebowanie: B:120g / T: 78g / W: 330g 2502 kcal
2g białka / kg // 5,5g ww / kg // 1,3g tłuszczy / kg
Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 17,85g // T: 10,6g // W: 51,8g 365kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
- ew. + jakies orzechy / pistacje
II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 5,915g // T: 13,915g // W: 45,025g
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor / ogórek
-masło 15g
I posiłek 14.00-15.00 : B: 32,77g // T: 21,61g // W: 68,274 591,7kcal
-jaja kurze całe 150g
-ziemniaki 250g (ziemniaki mam wpisane raz w tygodniu)
-mleko 2% 250g
-kakao ;p
-mizeria / pekińska albo inna sałatka
TRENING
II posiłek 18.00-19.00 : B: 38,75g // T: 8,3g // W: 102,03g 641kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-mleko 2% 300g
-kakao 10g
kolacja 20.00-21.00 B: 28,7g // T: 21,88g // W: 102,7g 700,15kcal
-ser twarogowy póltłusty 100g
-grahamki 100g
-banan 180g
-oliwa z oliwek 15g
Podam jeszcze jeden dzień , bo troche się różnią :
Dzień Y:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 23,44g // T: 17,31g // W: 39,23g 393,8 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 70g
-jaja kurze całe 150g
II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 6,18g // T: 15,59g // W: 46,45g 331,3kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor 50g
-ogórek 50g
-masło / margaryna 20g
I posiłek 14.00-15.00 : B: 29,1g // T: 2,2g // W: 82,5g 462kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-pomidor 100g
TRENING
II posiłek 18.00-19.00 B: 39,45g // T: 23,34g // W: 104,93g 788,35kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g
-oliwa 15g
-mleko 2% 300g
-kakao 10g
Kolacja 20.00-21.00 B: 27,57g // T : 27,31g // W: 80,09g 653kcal
-płatki owsiane 80g
-mleko 2% 350g
-orzechy pistacjowe 30g
Reszta dni wygląda podobnie , ze zmianami typu ryż => kasza , albo coś innego do kanapki / twarogu. Wszystko liczyłem w Dzienniku Posiłków. Czekam na oceny i poprawki … z góry thx.