poniedziałek
(klata)
wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -góra 12,10,8, 8
rozpietki z hantelkami 4x10
(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8
(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)
środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie do brzucha jednorącz 12,10,10,8
wyciag pionowy sciaganie za kark 10,10,8,8
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 brzuszki 4x20 piatek
(barki)
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12,10,8,8
wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
równoczesne unoszenie hantelek przodem siedzac chwyt młotkowy 10,10,8,8
szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8
(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8, 8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40