poniedziałek 1klatka 2triceps
1 Klatka 3serie na płaskiej 12-8 powtórzen
3serie na skosie 10-6 powtórzen
3 serie głowa w dół 12-8 powtórzen
2 serie pompek na poreńczach 6 powtórzen
2 Triceps 3 serie francuskiego 14-8
4 serie wyciskania w waskim uchwycie 10-6
3 serie prostowanie przedramion na wyciągu w podchwycie 12-8 powtórzen
Wtorek:
1Barki 2biceps
1Barki
3 serie siedzac sztanga zza karku siedzac 12-8 powtórzen
4 serie hantlami siedzac 14- 8 powtórzen
3 serie hantlami w pochyleniu 10 -6 powtórzen
2 serie hantlami bokiem stojac 8-4 powtórzen
2 Biceps
4 serie uginania przedramion ze sztanga stojac 14-8 powtórzen
3 serie na modlitewniuku 14-8 powtórzen
4 serie uginania przedramion z hantlami 16 powtórzen
Sroda
Plecy:
4 serie sciagania drążka górnego wyciagu za głowe 12 powtórzen
3 serie sciagania drażka górnego w waskim uchwycie po 10 powtórzen
4 serie podciagania na drazku 8 powtórzen
3 serie wiasłowania zz sztanga 10-6 powtórzen
Czwartek 1Biceps 2Triceps
1Biceps
4 serie uginania przedramion ze sztanga stojac 16-10 powtórzen
4 serie uginania przedramion sztangielkami po 20 powtórzen
4 serie na modlitewniku 14 -8 powtórzen
2Triceps
4 serie wyciskania francuskiego 12-10 powtórzen
4 serie pompek na poreczach 8 powtórzen
4 serie wyprosty przedramion z linkami wyciagu 12-6 powtórzen
3 serie wyciskania w waskim uchwycie 6 powtórzen
Piatek:: Klatka lub martwy ciąg lub nogi dlatego ze w tamtym roku miałem kontuzje z kregosłupem to te partje miesniowe cwicze co 3 tygodnie na zmiane Klatki nie bede rozpisywał bo jest juz rozpisana (dodaje tylko rozpietki hantelkami do klatki )
Martwy ciąg:
3 serie po 8 powtórzen
Nogi:
15 minut biegu na bierzni
2 serie przysiadów ze sztanga po 6 powtórzen
2 serie ugiecia nog lezac 6 powtórzen
1 seria na wspiec na palcach 10 szybkich powtórzen
Sobota Niedziela wolne
zaznacze że tez i chodze do pracy na 3 zmiany i pracuje po 8h dzienie jako pracownik fizyczny