Poniedziałek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem
-Szrugsy 4x20
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Nogi/Łydki
-wspięcia na palce ze sztangielkami 3x8
-przysiad z hantlami 3x10
Środa
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x5-8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12
-pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5
Triceps
-pompki na poręczach 3 x 9
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9
Piątek
Plecy
-podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x8-10
Biceps
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 8
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 x 8
Przedramię
-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3x8
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2 x8