dieta do oceny

witam.wklejam tu moja 1 diete redukcyjna i chce zebyscie mi powiedzieli co o niej sadzicie.moje zapotrzebowanie to:
89x24x1,2=2563,2 kcal
deficyt
2563,2kcal-200kcal-2363kcal

1 sniadanie b/tł/ww
platki owsiane 80g 10/6/55
mleko3.2 tł 200g 7/6/10
ser chudy80g 15/0/3

2sniadanie
chleb zytni pelnoziar.80g 5/1/43
szynka z indyka100g 17/2/0
orzechy wloskie10g 2/6/2
jaja kurze cale 100g 12/11/1

3 sniadanie
chleb zytni pelnoziar.80g 5/1/43
szynka z indyka100g 17/2/0
orzechy wloskie20g 3/12/2
jaja kurze cale 200g 25/21/2

obiad
piers z kurczaka100g 22/1/0
kasza gryczana70g 9/2/49
oliwa z oliwek 15g 0/15/0

TRENING

Kefir2%tł 200g 7/4/10
Piers kurczaka150g 32/2/0

Posilek przed snem
Ser chudy150g 30/1/5


mam jeszcze pytanie czy nie za mało odjąłem kcal na poczatku??
licze na to ze ktos mi pomoze dojsc z tym do ładu...
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 89

Wzrost: 183

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 94

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka3xtyg

Odżywianie: wszystko co mi mama ugotuje

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bol łydki i kolana.nie moge biegac itp.

Preferowane formy aktywności fizycznej: silka3xtyg +basen+aroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: dyma burn extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

jaki w ogole rozklad makroskladnikow?
postaraj sie przyjac 2g bialka na kg masy ciala
150-200g wegli dziennie, reszta tluszcze
wegle w postaci ryzu, kaszy, makaronu, chleba, platkow -okolotreningowo
w innych porach/dniach niewskazane
ale to juz kazdego wybor

1 sniadanie b/tł/ww
dasz rade bez platkow lub niezle zminimalizowac? tzn. na pierwszym miejscu twarog, orzechy, np. owoc, odrobina platkow i mleka, ewentulanie slodzik
opcja dwa- mieso z warzywami -heh u niektorych to nie przejdzie jako pierwszy posilek, ale bariery trzeba pokonywac
opcja trzy- jajecznica, cebula, pomidor, bez chleba

2sniadanie
ok, szynke mozna by zastapic miesem z kury

3 sniadanie
daloby rade bez chleba? czyli wszystko co wymieniles minus chleb, a na jego miejsce warzywa, owoc i do pudelka

obiad
ok, warzywa sa?

TRENING
od razu po banan i odzywka bialkowa
ewentualnie zaraz po normalny posilek, czyli..

..Kefir2%tł 200g 7/4/10
Piers kurczaka150g 32/2/0
kefir niekoniecznie, zostaje piers, troche ryzu/kaszy/makaronu, warzywa

Posilek przed snem
twarog plotlusty/jajka/mieso z oliwa z oliwek

zaopatrzony w omega-3, witaminy, wapn, magnez, cynk,..?

pzdr

białka na kg masy ciała - 2,5g
weglowodany -//- -//- - 2.4g <=== nie za dużo??ile powinno być?
tłuszcze -//- -//- -//- 1g
białko na dzien to 223g
weglowodany -//-214g
tłuszcze -//- -89g


1 sniadanie b/tł/ww
mleko3.2 tł 150 5/5/7
ser chudy50g 10/0/2
jaja kurze całe150g19/16/1,5

2sniadanie
chleb zytni pelnoziar.50g 3/1/27 <===jesli bez chleba to bedzie mało węgli około 100g na dzien wiec co mam zrobic?
szynka z indyka100g 17/2/0
orzechy wloskie10g 2/6/2
jaja kurze cale 100g 12/11/1

3 sniadanie
szynka z indyka100g 17/2/0
orzechy wloskie20g 3/12/2
jaja kurze cale 200g 25/21/2
owoc np. jabłko moze być?jesli nie to co innego?

obiad
piers z kurczaka100g 22/1/0
kasza gryczana60g 8/2/42
oliwa z oliwek 5g 0/5/0
zazwyczaj do obiadu jest jakies warzywo casem sie zdarzy ze nie ma...jakie najlepsze warzywo by było?

TRENING
po treningu
Kefir2%tł 100g 4/2/5
Piers kurczaka150g 32/2/0
kasza gruczana 40g 5/1/28

Posilek przed snem
Ser chudy150g 30/1/5
jaja kurze całe 50g 6/5/1

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] b/t/ww 219/95/126
co do witamin to biore Iskial 1lub 2 tabletki na dzien.
oprocz tego Magical-zawiera magnez 180mg,wapń100mg,krzem 3mg wit b-6 1mg wit.D 5mcg
i jeszcze biore 1 tabl rutinoscorbin.

co teraz o tym sadzisz??jest lepiej?czekam na odpowiedz.jesli to bedzie dobre bede mogł wkleic diety na nastepne dni?(przeciez nie bede codziennie jadł tego samego)i wyrazisz swoje zdanie co jest nie tak?
pozdrawiam

jeszcze mysle aby zastapic posilek przed snem np. wpc 80 z ostrowi. co o tym myslicie?to by bylo 40g 32/3/2 + jajko kurze 50g 6/5/1