Mam 17 lat, na siłkę chodzę od pół roku, jak narazie ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym.
I Dzień (Plecy, Triceps, Łydki):
1. Martwy ciąg. (3 s. roz.) 4*12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej. (2 s. roz.) 3*12-8
3. Wiosłowanie, trzymając nachwytem. 3*12-8
4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę. 3*12-8
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. (2 s. roz.) 3*12-8
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. 2*12-8
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 2*12-8
8. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 2*12-8
9. Wspięcia na palce w siadzie. (2 s. roz.) 3*40-30
10. Wspięcia na palce w staniu. 3*40-30
11. Odwrotne wspięcia w staniu. 3*40-30
II Dzień (Klata, Biceps):
1 Wyciskanie na ławce płaskiej. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 3*12-8
3. Przenoszenie prostych ramion za głowę. 3*12-8
4. Rozpiętki na płaskiej ławce. 3*12-8 u.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. (2 s. roz.) 3*12-8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 3*12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3*12-8
III Dzień (Uda, Barki, Przedramiona):
1. Przysiady ze sztangą na barkach. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Hack-przysiady. 3*12-8
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3*12-8
4. Prostowanie nóg w siadzie. 3*12-8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (3 s. roz.) 4*12-8
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3*12-8
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3*12-8
8. Wznosy barków "Sztrugsy". 3*12-8
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. (2 s. roz.) 3*40-30
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3*40-30
11. Trzymanie sztangi stojąc. 3*15
Przed każdym treningiem w formie rozgrzewki i treningu, BRZUCH
1. Skłony w leżeniu głową w dół. 3*25
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2*25
3. Skręty tułowia. 2*50
4. Unoszenie tułowia z opadu. 2*15