Troche czytalem i cos ułozylem
Zwisy na drązku do prostowania kregoslupa
Jak mozna prosic to bym byl wdzieczny za opinie i poprawki na temat moje treningu zaznaczam na mase .
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 15/12/10
ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3 X 15/12/10
PRZENOSZENIE 3 X 10-12
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
ODCHYLANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W TYŁ W OPADZIE 3 X 10-12
+ZWISANIE NA DRĄŻKU
WTOREK
PLECY:
WIOSŁOWANIE SZTANGA NACHWYTEM SZEROKO 4 X 15/12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKI UCHWYT 4 X 20/15/12/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WASKI UCHWYT PROGRESJA 4 X 20/15/12/10
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 4 X 15/12/10/8
SZRUGSY 4 PROGRESJA X 15/12/10/8
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25
+ZWISANIE NA DRĄŻKU
CZWARTEK
BIC:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU PROGRESJA 3 X 10-12
UGINANIE SZTANGIELEK W PODPORZE O KOLANO 3 X 10-12
NAPRZEMIENNIE UGIANANIE RAK ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSIE 3 X 10-12
TRICEPS:
WYCISKANIE NA ŁAWCE POCIOZMEJ WĄSKI UCHWYT 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25
+ZWISANIE NA DRĄŻKU
PIĄTEK
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZIAC 4x 15/12/10/12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY PROGRESJA SZEROKI CHWYT 4x 15/12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 12-15
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 15-25
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE STANGIELKAMI 3 X 15-25
NOGI:
HACK PRZYSIADY 3 X 10-12
PROSTOWANIE NÓG 3 X 10-12
UGIANANIE NÓG 3 X 10-12
WSPIECIA NA PALCE W SIADZE 3 X 10-12