Wzrost: 179cm
Cel: MASOWKA
Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8,
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Wtorek -wolne
Środa
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8
3. Modlitewnik: 4 x 10, 10, 8, 8
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 x 12, 10, 8
Czwartek -wolne
Piątek
GRZBIET: .
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem
3stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 x2
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie