Wzrost 178cm
Waga:67kg
Staż:około roku
Dieta:jest
Cel:masa
Typ budowy:Ektomorfik,Hardgeiner
To tak ćwicze rok z przerwa 3-mies.W ciagu tego czasu przytylem jakies 6-7 kg glownie za sprawa kreatyny z treca ktora bralem 2 razy.Mam problemy z przybieraniem masy.Mozna powiedziec ze stoje w miejscu od maja zeszlego roku.Po wakacyjnej przerwie wazylem 64kg i biorac mass xxl 4.8kg i kreatyne mega caps olimp 150 kaps przytylem te 3 kg wiec mozna powiedziec wyszedlem na zero:) Do rzeczy moim celem o ile to mozliwe jest osiagniecie do wakacji minimalnie 72kg za pomoca diety,przemyslanego treningu i sumplementow. Moja prosba do Was jest nastepujaca prosze o korekte mojego planu treningowego na mase(cwicze nim okolo 2 miesiecy)i doradzenie mi jakie odzywki ewentualnie moglbym zastosowac w celu osiagniecia wyznaczonego celu;)
Poniedzialek: Klatka+bic
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.(staly ciezar)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 12,10,10,8 powt(staly ciezar)
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x10 powt
Rozpietki na lawce plaskiej 4x10 powt
BICEPS:
uginanie przedramian ze sztanga stojac 4x10 powt(progresja ciezaru)
unoszenie przedramion na modlitewniku 4x10 powt(staly ciezar)
uginanie przedramiamon z hantelka siedzac4x10powt (jednoracz,na zmiane,staly ciezar)
Wtorek:Wolne
Sroda:Barki+Nogi
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac4x 12,10,10,8(do linii uszu,staly ciezar)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,10,8 (do linii brody,staly ciezar)
Unoszenie hantelek bokami siedzac 4x10powt (do linii uszu,staly ciezar)
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10 powt (staly ciezar)
NOGI:
Przysiady ze sztangi 4x10 powt (przysiad do kata prostego miedzy udami a podlozem,progresja ciezaru)
Wspiecia na palce 4x10 powt (progresja ciezaru)
Zginanie nog stojac "telemarki" 4x10 powt (staly ciezar)
Wyprost nog na maszynie 4x10 powt (progresja ciezaru)
Unoszenie nog lezac 4x 10 powt (staly ciezar)
Czwartek:Triceps
Wyciskanie francuskie lezac sztangi do czola 4 x 10 powt (staly ciezar)
Wyprost ramion na wyciagu gornym 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie sztangi waskim nachwytem na lawce poziomej 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie francuskie hantla oburacz zza glowy 4x10 powt (staly ciezar)
Pompki na poreczach 4x10 powt
Piatek:PLECY
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar)
wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar)
Sciaganie linki wyciagu gornego siedzac do karku 4 x 10 powt(staly ciezar,szeroki uchwyt)
Tak wyglada moj trening cwicze nim okolo 8 tyg niestety bez rezultatow praktycznie troche sily mi przybylo bo masy moze z 0.5kg;/ bez diety.Chialbym cwiczyc 3 razy w tyg max 4 razy.Prosze Was o poprawienie treningu bo mysle ze nie jest taki zly:) i rozpisanie supli.Zastanawialem sie nad kre-alkalyn 1500 w polaczeniu z kreatyna olimp mega caps. 4 tab kreatyny rano na czczo i 4 tab kre-alkalyn po treningu.
Tak mi poradzil znajomy. Na suple mam max 200zl. Nie chce zadnego bialka bo po nim mi sie tylko tradzik zaostrza.Co do mojego treningu wiem ze za duzo cwiczen na triceps ale nie potrafie z zadnego zrezygnowac jakos.Moglbym robic triceps w piatek z plecami ale zawsze w pon mi slabo klatka idzie bo mam jeszcze obolale tricepsy. Probowalem robic triceps w poniedzialek z klatka ale z kolei po przerzuceniu bicepsu na piatek po szeorkim podciagniu mi bicepsik nie idzie:) Szczegolnie zalezy mi na rozbudowie klatki piersiowej czyli jej poszerzeniu i poszerzeniu obreczy barkowej.Na brzuszki mam gotowy trening i wykonuje go 3x tyg w domu:) Pozdrawiam i czekam na Wasze odpowiedzi.