poniedzialek klata biceps
wtorek nogi przedramie
srda wolne
czwartek barki triceps
piatek plecy
PONIEDZIALEK
klata wyciskanie ukos gora 15 15 10 8
wyciskanie plaska 15 12 10 8
rozpietki 15 15 15
bceps sztanga uginanie w lokciach 15 10 8 6
uginanie ze skreten 12 12 12 10
WTOREK
nogi
CZWARTEK
Barki wznosy bokiem 4 serie 15 , 12 12 10
wyciskanie sztangielek w ukladzie ( W ) 4 serie 15 15 12 10
wznosy sztangielek w uchwycie mlotkowym nad glowe 15 15 12 10
wyciskanie sztangielek z klatki przod barkow 15 15 12 10
triceps wyciskanie cztangi waski uchwyt 4 serie 15 15 12 10
prostowanie rak v 4 serie 15 15 12 10
PIATEK
martwy tylko 2 serie po 20 15
sciaganie do kladki 20 15 15 10
sciaganie do karku 20 15 15
tylne aktony 15 15 10 10
w opadzie hantlem do brzucha 15 15 10
szrugsy po 20 20 20 20
jataman