Chciałbym aby ktos mi rozpisał to sensownie na 3 dni
Dostałem taki plan od kolegi,ocencie.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
- przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt
Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6powt.
Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt..
Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt
- francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 8powt
Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie po 10
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10-12- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 10-12
Brzuch:
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki lezac 2x 50powt.
Skłony 2 x50powt.