1 dzień: klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2.Rozpiętki 3 x 10
3.Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4.Pompki 2 x max
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
2.Prostowanie ramienia w podporze o ścianę 3 x 12
3.Pompki w podporze tyłem 2 x max
2 dzień: biceps + barki + przedramie
1.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10
2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3 x 8
3.Naprzemianstronne unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 10
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3 x 10
3 dzień: Plecy
1.Podciąganie w szerokim uchwycie na drążku 2 x max
2.Podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 12
3.Wznosy ramion w tył ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 10
5.Szrugsy 3 x 10
4 dzień: klata + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10)
2. Rozpiętki 3 x 10
3. Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10
4. Pompki 2 x max
1. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 12
2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10
1. brzuszki 3 x max
w tym biegam 3 razy w tygodniu