tymczasem podaje moje dane i dostępne środki:
wiek: 22
wzrost: 182
waga: 82
staż: 2 lata temu ćwiczyłem przez okres 5 miesięcy.
cel: przybranie siły, masy i poprawienie skoczności
posiadam taki oto sprzęt: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/1/1 oczywiście + ciężary, gryf prosty, łamany itp.
na razie wymyśliłem coś takiego:
Wtorek
Barki, nogi (zaczynam tydzień od nóg żeby miały jak najdłuższą przerwę w stosunku do poniedziałku i piątku, wolałbym zamiast barków ćwiczyć tu plecy ale wyczytałem że tych partii nie łączy się)
ćwiczenia:
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12-10-8-6
wznosy hantli bokiem 12-10-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-8
Oczywiście co co jakiś czas urozmaicenia zastępując ćwiczenia innymi takimi jak Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, arnoldki, wyciskanie sztangielek itp,
Nogi
noi tu właśnie mam mało pomysłów na razie wygląda tak
przysiady ze sztangą 12-10-10-8-6
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Przysiady wykroczne ?
nie mam dalej pomysłu ...
Łydki
- zastanawiam się czy ćwiczyć w tym dniu ? jest to właśnie partia mięśni o którą najbardziej chce zadbać
Wspięcia na palce w staniu 15-12-12-10-8-8
wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8
Odwrotne wspięcia w staniu 12-12-10-8
coś jeszcze?
Czwartek
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6
oczywiście urozmaicenia rozpiętki, sztangielki itp.
Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu (łamany gryf) 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-6
Sobota
Biceps + Plecy
Biceps
modlitewnik z łamanym gryfem 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8-6
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (jeszcze nie wiem czy to będę miał możliwe)
ogólnie mój problem polega na tym że nie pamiętam jak łączyłem ćwiczenia (a właściwie to jak łączył je trener na siłowni) i w jakich odstępach czasu zmieniać je na inne urozmaicenia.
Poza tym chciałem spytać w który dzień proponujecie upchać mi ćwiczenia na przedramię bo nie mam pomysłu.
Przez pierwszy miesiąc będzie to wyglądało raczej na rozgrzewkę muszę przypomnieć sobie wszystko, dopracować grafik i rozciągnąć mięśnie może jeszcze odwiedzę znajomego to coś poradzi