[center]1 dzień - klatka+triceps[/center]
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3-4x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3-4x10)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3-4x10)
Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie (3-4x10)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3-4x10)
- pompki w podporze tyłem (dopóki wystarczy sił)
[center]2 dzień - plecy+biceps[/center]
Plecy
- podciąganie na drążku (nie wiem ile tutaj przeznaczyć powtórzeń i serii i czy robić to ćwiczenie w pierwszej kolejności, czy odwrotnie)
- mam problem z doborem drugiego ćwiczenia. Mam skoliozę i nie chcę obciążać pleców, aby jej nie pogorszyć, dlatego nie wiem co tu wstawić.
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3-4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka (3-4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (dopóki starczy sił, ciężar coraz mniejszy)
[center]3 dzień - nogi+barki[/center]
Nogi
- kompletnie nie wiem co tu wstawić, bo nigdy się nawet za tą partię nie zabierałem. Teraz chodzę na treningi siatkarskie i w sumie siła mięśni nóg jest mi potrzebna, dlatego chciałbym zacząć je trenować.
Barki
- hmm, podczas jednego z treningów siatkarskich nabawiłem się kontuzji barku i do tej pory czuję jak mnie "narywa", chociaż już w mniejszym stopniu. Trenując tą partię ciała, zależy mi, aby barki były szerokie i jak najbardziej widoczne (a komu na tym nie zależy :D), a także na lekkim rozbudowaniu kapturów.
Mam nadzieję, że ktoś przeczyta te moje wypociny i doradzi mi, co i jak. Mam jeszcze wiele kwestii do omówienia, których niestety nie pamiętam na tą chwilę, ale jeśli mi się przypomną to na pewno tu napiszę. Btw. czy trening siatkarski, po którym ledwo co łapię oddech, może blokować mój "przyrost" masy? Aha, i czy są jakieś ćwiczenia na rozbudowanie "motyla", nie wiem jak te mięśnie się nazywają, chodzi mi o wybudowanie sylwetki trójkąta / chociaż teraz się muszę skupić na masie, później się zajmę rzeźbieniem ^_^