a wiec wyglada to nastepujaco :
PONIEDZIAŁEK - Naramienne + brzuch (20min.)
Wyciskanie sztangielek [2x7kg(po 20); 6x10kg(po 12)]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [2x5kg(po20); 6x7kg(po15)]
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [2x7kg(po16); 6x10kg(po12)
Unoszenie sztangielek w przód [2x5kg(po20); 6x7kg(po15)
+
Brzuch
WTOREK - pompki(20x15) + brzuch (20min.)
ŚRODA - biceps; triceps + brzuch (20min.)
Triceps
Wyciskanie francuskie [2x7kg(po20) 6x12kg(po15)
Pompki w podporze tyłem 5x20
Biceps
Uginanie z supinacja [2x7kg(po20) 6x12kg(po12)
Uginanie uchwyt młotkowy [2x7kg(po20) 6x12kg(po12)
+
Brzuch
CZWARTEK - klatka + brzuch (20min.)
Wyciskanie leżąc płasko [2x10kg(po20); 6x15kg(po15)
+
brzuch
PIĄTEK - pompki (20x15) + brzuch (20min.)
SOBOTA -
Grzbiet + brzuch (20min.)
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia [2x10kg(po20); 6x15kg(po15)
Wzniosy barków „szrugsy" [2x7kg(po20); 6x12kg(po15)
Mini Martwy [2x20kg(po20); 6x30kg(po15)
+
brzuch
NIEDZIELA - pompki (20x15) + brzuch (20min.)
co zmienic, co dodac co ujac itd, prosze o rady pozdrawiam